En plena batalla contra el COVID-19 nuestra mejor arma es permanecer en casa para lograr evitar su propagación. Sabemos que de esta forma otros ya han conseguido frenar esta pandemia, pero esto no significa que debamos quedarnos parados. Podemos entrenar. Eso si, en nuestra casa.
De hecho quedarnos parados sería un error fatal. Estudios recientes han demostrado que tan solo 5 días de inactividad total pueden disminuir nuestra masa muscular, nuestros niveles de fuerza y también nuestra capacidad cardiovascular. Sin embargo, un buen programa de ejercicio físico nos proporciona importantes beneficios para detener este deterioro y que nuestra salud y rendimiento sigan mejorando. Un sencillo programa de ejercicios domiciliarios realizados a alta intensidad va a ser suficiente para paliar estos efectos adversos del sedentarismo, evitar el dolor de espalda y además estimular nuestro sistema inmunitario (algo fundamental en los tiempos que corren).
Para ello, lo único que necesitamos es un pequeño espacio habilitado en nuestro domicilio y seguir las siguientes recomendaciones:
1. CALENTAMIENTO: Quizá el gran olvidado de las recomendaciones generales de ejercicio físico que podemos encontrar online. Antes de cualquier práctica físico-deportiva debemos “aclimatar” a nuestro organismo. Esto nos permite reducir la viscosidad muscular e incrementar la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca de forma progresiva para reducir el riesgo de lesión y facilitar el óptimo funcionamiento de nuestro cuerpo durante el entrenamiento. Un buen calentamiento puede estar integrado por ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos, junto con ejercicios de fuerza realizados a baja intensidad.
2. PARTE PRINCIPAL: Una vez que hemos calentado podemos empezar a hacer un entrenamiento constituido por ejercicios sencillos realizados con la resistencia que ofrece el propio peso corporal, sin la necesidad de material. El objetivo de este entrenamiento es poder trabajar la fuerza y la capacidad cardiovascular en la misma sesión. Por tanto, lo que proponemos es realizar un entrenamiento en circuito a alta intensidad. AQUÍ TIENES LA RECETA:
¿Qué ejercicios debe incluir la parte principal de nuestro entrenamiento y en qué orden?
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¿Qué material doméstico puedo utilizar para progresar en mis entrenamientos?
Con esta finalidad podemos utilizar cualquier material que nos aporte un extra de peso, como por ejemplo, garrafas de agua, mochila con libros, saco con peso… Además puede ser interesante utilizar algún material textil deslizante para progresar en ejercicios y crear nuevos estímulos. También podemos utilizar almohadas o cojines para generar inestabilidades y el palo de la escoba para depurar nuestra técnica en alguno de los ejercicios que constituyen el programa. También podemos trabajar algunas acciones más complejas, como las tracciones si nos colocamos debajo de una mesa y, colocando las manos en el borde de la misma, hacemos un movimiento de tracción o remo para elevar el tronco. Y siempre podremos utilizar material complementario de entrenamiento como: elásticos, fitballs, cintas de entrenamiento en suspensión o mancuernas.
¿Qué ejercicios debo evitar y por qué?
Fundamentalmente debemos evitar aquellos ejercicios que impliquen un mayor riesgo lesional. En este sentido, los ejercicios a evitar son aquellos que involucran flexiones de columna y rotaciones. Por ejemplo, debemos evitar los famosos “Burpees” y los “crunch” abdominales. Pues en estos ejercicios el riesgo que su ejecución lleva implícita supera a los posibles beneficios de estos ejercicios que no cuidan la higiene postural ni el control motor. Y RECORDAD CONTROLAR LA TÉCNICA ANTES DE AUMENTAR LA INTENSIDAD O PROGRESAR EN EL EJERCICIO.
3. VUELTA A LA CALMA: De igual modo que usamos el calentamiento para activar a nuestro organismo antes de la práctica de ejercicio físico, debemos realizar una pequeña rutina de disminución progresiva de la frecuencia cardiaca, frecuencia respiratoria y temperatura corporal. Esto facilitará una mejor recuperación post-entrenamiento. En este sentido, la estrategia más utilizada es seguir una rutina de estiramientos estáticos que involucren a la musculatura trabajada. La única premisa que debemos tener en cuenta es evitar aquellos estiramientos que impliquen una curvatura excesiva de la columna lumbar.
4. CONTROL DEL ENTRENAMIENTO: Es importante que cuantifiquemos la dosis de ejercicio que hemos aportado a nuestro organismo. Para ello, ante la imposibilidad de acceder a un dispositivo que objetivice dicho valor (por ejemplo, un sensor de frecuencia cardiaca) podemos utilizar herramientas subjetivas y gratuitas. En este sentido, las escalas de percepción de esfuerzo (RPE) son el método ideal. Para ello solamente necesitamos responder a la pregunta: “¿cómo de intenso ha sido el entrenamiento?” y dar a nuestra sesión un valor de 0 a 10 puntos, siendo 0 “nada de intenso” y 10 “la máxima intensidad que puedo soportar”. Si además ponderamos el valor obtenido por el tiempo en minutos que ha durado la sesión (incluyendo calentamiento y vuelta a la calma) podemos obtener un valor de carga de entrenamiento. Por ejemplo, si he otorgado al entrenamiento una puntuación de 6 puntos y he estado 45 minutos entrenando, el valor de carga será: 6 x 45 = 270 puntos de carga. Esto me permite comparar mi rendimiento entre días y saber el tiempo de recuperación que necesitaré antes de la siguiente sesión. Es una herramienta muy interesante que me permite analizar y registrar la evolución de mis entrenamientos.
Ahora que ya tenemos todas las herramientas necesarias para llevar a cabo un entrenamiento, equilibrado, seguro y sencillo, no hay excusas para que el coronavirus te deje sentado en el sofá… ¡Ponte en pie, átate las zapatillas y dale caña!
